怎么才算健康減肥？
怎樣減肥才算健康？
怎樣減肥才算是健康的呢
怎樣減肥才是健康有效的？
科學(xué)減肥是通過合理的飲食和適度的運動來實現(xiàn)的。簡單易行的運動減肥在藥物減肥、儀器減肥、藥物減肥等各種方法盛行的今天，人們似乎忘記了——運動這種經(jīng)濟、副作用小的方法。中國減肥協(xié)會的陸博士說，運動是健康的減肥方式，但你要堅持。在各種減肥運動中，游泳是值得推薦的運動。經(jīng)常游泳的人身體健康；不會游泳的人，泡在水里打水仗，對減肥有一定作用。
游泳有利于減肥的原因有：
1、游泳消耗很多能量。這是因為游泳時水的阻力遠大于陸地上運動時空氣的阻力。在水中行走費力，再游泳肯定會消耗更多的熱量。同時，水的導(dǎo)熱系數(shù)比空氣高24倍，水溫一般低于空氣溫度，也有利于散熱和耗熱。所以游泳比跑步等陸地項目消耗的能量多很多，所以減肥效果更。
2、可以避免下肢和腰部的運動損傷。在陸上運動減肥時，肥胖者的體重使身體(尤其是下肢和腰部)承受了很大的重力負荷，使運動能力下降，容易疲勞，大大降低了減肥運動的興趣，損傷了下肢的關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分由水的浮力承擔(dān)，所以下肢和腰部會輕松很多，關(guān)節(jié)和骨骼受損的風(fēng)險也會大大降低。
3、享受自然按摩服務(wù)：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是極好的按摩，還能起到美化皮膚的作用。鑒于以上原因，肥胖者真的可以把游泳作為主要減肥運動。但游泳前一定要做好準備，注意，以防意外。跳繩國外一些健身專家近年來特別推崇跳繩。
因為它有很多優(yōu)點：
4、簡單可行。跳繩有很多種，隨時都可以，盡快學(xué)會。特別適合低溫季節(jié)健身鍛煉，尤其適合女性。從運動量上來說，連續(xù)跳繩10分鐘和慢跑30分鐘或者跳舞20分鐘差不多，可謂是耗時少耗能高的有氧運動。
5、鍛煉各種器官。跳繩可以增強心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證明，跳繩可以預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠、抑郁、更年期綜合征等多種疾病。對于哺乳期和更年期的女性來說，跳繩還起到了積極的放松情緒的作用，對女性的心理健康也是有好處的。鑒于跳繩對女性獨特的保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了“跳繩漸進計劃”。剛開始學(xué)的時候只能原地跳1分鐘，然后3天后可以連續(xù)跳33個月后可以連續(xù)跳10半年后可以每天練習(xí)“連跳”，比如連續(xù)跳3次，直到連續(xù)跳半小時。半小時的跳躍相當于90慢跑，已經(jīng)是標準的有氧運動了。
雖然跳繩是一種很好的健身方式，但是一不小心就很容易受傷，所以要注意以下幾點：
6、船長應(yīng)穿柔軟輕便的高幫鞋，以免腳踝受傷。
7、繩子軟硬適中，粗細適中。新手一般應(yīng)該用硬繩，熟練后可以換軟繩。
8、選擇硬度適中的草坪、木地板、泥地。不要在堅硬的水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，容易引起頭暈。
9、跳繩時，肌肉和關(guān)節(jié)要放松，腳尖和腳跟要用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
10、胖子和中年女性要用雙腳同時升降。不要跳得太高，以免因負荷過大而傷到關(guān)節(jié)。
11、讓腳、腿、手腕和腳踝做一些預(yù)備動作
其實多姿走對治病、延年益壽、強身健體大有裨益。
下面舉幾個例子：
踮腳走路：提起腳跟，可以增強足背和小腿屈肌的張力，有利于疏通三陰經(jīng)絡(luò)。腳跟走路：
踮起腳尖走路，手臂有節(jié)奏地前后擺動，調(diào)整平衡。這樣可以加強小腿前側(cè)伸肌的鍛煉，以利于三陽經(jīng)的疏通。內(nèi)八字走：
大部分人走的是外八字或直線。如果他們改成內(nèi)八字走路，疲勞是可以消除的。倒著走：
，全身放松，膝關(guān)節(jié)不彎曲，雙臂自由來回擺動，可以刺激不經(jīng)?；顒拥募∪猓龠M血液循環(huán)。此外，能防治腦萎縮，對腰腿痛有療效。兩側(cè)行走：
慢慢蹲下，雙手觸地，背部與地面略平行，雙手攀住雙腳，慢慢向前?？稍黾宇^部供血，減輕心臟負擔(dān)，對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等疾病有調(diào)節(jié)作用。快速一般運動減肥10雖然不能讓你馬上瘦下來，但是會讓你感覺緊繃，運動導(dǎo)致的體內(nèi)肽類的快速流動會讓你自我感覺良好。這套動作由五個動作組成，重復(fù)做，讓你全身動起來，感覺到快樂。整套動作連續(xù)做四次。12、雙腳均勻伸展，雙手向上伸展，慢彎腰，直到手掌平放在地面上。
13、弓箭步雙手撐地，一條腿向后伸展，形成弓箭步；保持臀部，挺直軀干，做5個下壓上抬的弓步動作(另一條腿同樣做5不換腿——)。
14、俯臥撐弓步后，前腿向后伸展，改變俯臥撐姿勢，個俯臥撐。
15、臀部和肩部姿勢做俯臥撐后，放松臀部，直到腹部幾乎接觸地面，挺胸向前，雙手撐地，保持手臂伸直一分鐘。
16、抬起你的腿，下?，F(xiàn)在把屁股推向天花板，保持手臂伸直，腳后跟離地抬起，(你會感覺到小腿肌肉在顫抖)連續(xù)做這個升降動作20后手腳一起動。輕輕抬起成站立姿勢，馬上回到第一節(jié)的初始姿勢，開始重做這套動作?？茖W(xué)減肥需要合理的飲食和適度的體育鍛煉。第一，吃飽肚子可以減肥。有人認為只要節(jié)食就能減肥，其實不然。因為食物所含的熱量不同，吃的多不一定就是攝入的熱量。
從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：
魚肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營養(yǎng)學(xué)家對肉類的評價是：
四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。 豆類的熱量低，因此，豆制品是減肥者的食物。把豆制品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。 減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。選擇體積大熱量低的食物，就可以吃飽肚子減肥。 介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調(diào)油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。17、越吃越瘦的食物 許多身體偏胖或擔(dān)心發(fā)胖的人，總認為吃蔬菜不會發(fā)胖，因而對蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實際上，過多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過剩的碳水化合物也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢? 含有的兩醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。 白蘿卜 有辛辣成分芥子油，促進脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。 韭菜 含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用。 的營養(yǎng)成分較少且能去掉體內(nèi)過剩的脂肪，具有較強的通便作用。 綠豆芽 含水份多，食人體內(nèi)后產(chǎn)生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。 大豆及大豆制品 含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內(nèi)的膽固醇，促進脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，并能減少血液中膽固醇含量。 醋豆的制法是：將黃豆洗凈，瀝干水，炒三四分鐘(注意別炒焦)，待冷卻后，裝瓶，倒入食醋腌泡，加蓋封好，一周后即可食。每天早晚各吃數(shù)粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。
18、越吃越瘦的方法 以節(jié)食方法來減肥，其實是簡單的，用頭腦來吃東西。 不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替……，可以說是現(xiàn)在聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時間用餐，比想像中還重要，因為可養(yǎng)成有規(guī)律的消耗。 1． 矯正不良的飲食習(xí)慣 大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應(yīng)該攝取的熱量。試問，當我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過多的熱量呢？ 一位減肥者，就是一個不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會吃上一碗。在減肥指導(dǎo)者的要求下，她開始計算吃了多少口，意每一口所帶給她的樂趣（滿足程度）。結(jié)果，她平均每天吃16口，并且發(fā)現(xiàn)，前4可口的，10右，是較沒有感覺的（即不自覺、習(xí)慣性的飲食）；而后兩口是美味可口，因為她快吃完了。有了這些新的認識后，她明白中間的10多余而不需要的卡路里。 檢視飲食日記時，以下數(shù)點應(yīng)特別注意：
（19、 進食時間 一日之中是否集中在某個特定的時間進食？典型的壞習(xí)慣就是早、午餐吃一點點，到了晚上大吃一頓。睡前有沒有吃東西？午后有沒有吃點心？飲食是否不規(guī)律？另外還有一種情形，就是平日謹宋飲食規(guī)則，但是一到周末便失去控制。這么一來，一切就前功盡棄了。有這種傾向的人應(yīng)該積極極尋找其他活動（如運動）來代替吃東西的習(xí)慣。
（20、 么 留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪 一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會不會只吃自己喜歡的東西？難抗拒的食物是什么？ 要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，對于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細細考量。
（21、 在哪里吃 除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時，有沒有吃東西的習(xí)慣？是否有非吃不可的沖動？
（22、 西時，些什么事 邊吃邊做些什么？
糟糕的就是邊吃邊看，例如：
電視、攝影、雜志等，聽收音機也要避免?！笆且患毤凶⒁饬Φ氖虑椋疫M食的姿勢也是極重要的。有沒有哪個人，每次和他一起吃飯時都會過量？飲食的伙伴，也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進食的一個重要因素。 2． 學(xué)問 許多減肥者會在特定的情況、時機或活動中，產(chǎn)生食欲，原因是他們把特定的事物和“聯(lián)想在一起，而在做這些事的時候，就會使人饑腸轆轆。舉例來說，每天早上邊吃早飯邊看報，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“有了密切的關(guān)系，這些事時，就會讓人想吃東西。 把“和其他活動劃分清楚，才不致于因這些事產(chǎn)生食欲。只在身體真正需要補充熱量時才會肚子餓，這不是天方夜譚，指導(dǎo)者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。（23、 定時 如果減肥者一天吃很多次東西，了那些時間他就會覺得很想吃東西，定一個時間表對他很有幫助。餐不一定是按傳統(tǒng)一天三餐的時間用餐，而是要他依自己實際需要，找出合適的時間表。 譬如：他固定早上七點鐘吃早餐，點納入時間表。如果他傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表?？刂朴貌偷拇螖?shù)，包括正常的三餐飲食在內(nèi)，切記不要太過苛求減肥者，讓他自己選 一個可以忍受的計劃。 遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想、專心計劃的實施。計劃中是晚上9點吃宵夜，即使在八點十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會兒，過四十五分鐘后，到正常用餐時間再吃。 以下是位減肥者為自己設(shè)計的飲食時刻表： 時間 餐名及內(nèi)容 7:00-7:20 早餐 10:30-10:45 心 12:30-1:15 午餐 6:25-7:00 晚餐 9:00-9:20 宵夜 指導(dǎo)者要告知者：應(yīng)盡可能按表行事，偶爾違規(guī)，在所難免，但一定要全力配合時間表。當其他時候肚子餓時，好分別清楚，那種“餓”的感覺是真正的饑餓，還是因為其他因素所引發(fā)的食欲。
（24、 別把盤子里的食物吃光 這點指導(dǎo)者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規(guī)矩“子里的東西吃光！”是人人耳熟能說的一句話。不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。 當你把盤中的食物吃個精光，這代表你進食的量是由替你預(yù)備餐點的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習(xí)慣替人盛飯菜，總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。當你習(xí)慣把盤中的食物囑得干干凈凈，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。 減肥者要努力控制自己，改變這個把食物吃完的習(xí)慣，除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質(zhì)與量，而非受制盛裝食物者。
（25、 細嚼慢咽 很多人進食時都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過的食物，只能晴蜓點水般地接觸一下，食而無味。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。 生理機能，會在足夠的時候自動發(fā)生“飽足”的信號：“夠了！再也吃不下了?！边@過程需要大約二十分鐘，而且相當復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。會使生理內(nèi)部控制機能脫軌。 導(dǎo)者要告知減肥者把進食速度放慢，可使身體不致于如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬餐，可能已有上萬次狼吞虎咽的經(jīng)驗，要改掉這樣根深蒂固的習(xí)慣，并不容易，指導(dǎo)者須勸減肥者要有耐心，持之以恒地練習(xí)下列方法，直至舊習(xí)，養(yǎng)成新習(xí)慣。 有兩個方法可以使進食的速度放慢，如同開車時要記得踩煞車，如此一來，才能充分品嘗食物的美味。 ①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷 每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。 ②用餐期間稍做休息 用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，后目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些食物，冷靜地決定該再吃多少東西。這個習(xí)慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發(fā)現(xiàn)動物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。
（26、 專心吃 有些減肥者會在進食時，別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。
這種行為有兩種缺點：
27、讓進食與其他活動產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，難免自己不會因此產(chǎn)生食欲。不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產(chǎn)生“飽”的感覺。 許多檢驗結(jié)果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅干、22個脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，并沒有品嘗食物的滋味。 導(dǎo)者可能建議減肥者專心進食，如找別的時間看電視，先看電視再進食或先進食再看電視。用等吃飯的時間看書，而不要在吃飯垢時候看書?！暗慕?jīng)驗應(yīng)單純化，別將它和其它活動連一起。 如果這個建議聽起來很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，和其它活動牽扯在一起，他心中愈討厭這個辦法，他就愈需要它。
（28、 每餐間隔6小時以上 每次進餐之后，應(yīng)該避免坐臥休息，好是積極地從事各種日?；顒?。連續(xù)工作6小時以后，自然會產(chǎn)生空腹饑餓的感覺，這個時候再進餐，會覺得食物分外地美味可口。所從事的活動，不拘內(nèi)容。主婦可以做家事；學(xué)生可以讀書或做輕松的運動；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動。應(yīng)同時配合沐浴、體操、休息，才能順利達成減肥的目標。
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